Estos son ejercicios simples y efectivos en los que puede desarrollar todo su programa de entrenamiento de fuerza. El primer programa se realiza en el gimnasio, el segundo en casa.

Reglas

• haz 3 sesiones por semana
• 3 a 5 series por ejercicio
• 6 a 15 repeticiones por serie
• 1 m 30 a 2 min de descanso entre series

Programa de gimnasio

Sesión A (lunes)

• Press de banca
• Pronación de tracción tomada en términos generales
• Desarrollo de hombros con mancuernas
• Mancuernas frontales
• Prensa de cadera
• Extensión de pierna

Sesión B (miércoles)

• Sentadilla con barra
• Flexión de piernas
• Prensa inclinada con mancuernas
• Remo con barra
• Elevaciones laterales
• Curl barra de bíceps

Sesión C (viernes)

• Fallos
• Tire de la manija de la polea baja
• Altura de los hombros hacia atrás
• Encogimiento de hombros con mancuernas
• Ranuras frontales
• Sentadilla en cáliz

Programa en casa

Sesión A (lunes)

• Sentadilla con mancuernas
• Bombas clásicas
• Mancuernas de remo
• Curl de bíceps
• Desarrollo de hombros con mancuernas

Sesión B (miércoles)

• Zapatos con piernas levantadas
• Pull-ups
• Elevaciones laterales
• Mancuernas delanteras
• Estocadas con mancuernas

Sesión C (viernes)

• Fallos
• Bombas de agarre fuerte
• Mancuerna en un banco
• Elevaciones traseras
• Sentadilla en cáliz

Ejercicios, series y repeticiones

Pasará tres sesiones, dejando al menos un día de descanso entre las dos sesiones. Para cada ejercicio, harás de 3 a 5 series y de 6 a 15 repeticiones. Puede alternar el número de series y repeticiones según la sesión o siguiendo un ciclo de aumento de la carga y disminución del número de repeticiones. Para ejercicios con sobrepeso como caídas y dominadas, lo hará de acuerdo a su capacidad. Por supuesto, tiene la opción de reemplazar los ejercicios con equivalentes para crear más variedad en este programa.

¿Para quién es este programa?

Este programa es un programa de culturismo muy simple para cualquiera que busque desarrollar músculo de una manera compleja y armoniosa. El programa de cuerpo entero es muy adecuado para culturistas principiantes e intermedios, así como para personas que tienen una agenda ocupada y quieren reducir sus entrenamientos a un mínimo de sesiones. El formato de cuerpo completo consiste en entrenar todo el cuerpo durante cada sesión. Es una distribución clásica que ha demostrado su eficacia a lo largo del tiempo. Si está más avanzado y desea hacer más entrenamientos por semana, puede recurrir a un programa más adecuado.

Diferencias para la secadora

Si tu objetivo es secarte, también puedes mantener el núcleo de este entrenamiento. Lo que cambiará especialmente es su dieta para reducir su ingesta total de energía. Puede agregar cardio según sea necesario. Es muy importante recordar que un programa de culturismo no necesita sufrir cambios drásticos durante un período de aumento de peso frente a un período seco. De hecho, son posibles pequeños ajustes, pero la diferencia fundamental radica en el nivel de preparación para la comida y el ejercicio cardiovascular.

Optimice su programa para

Dependiendo de sus necesidades, sus capacidades y sus objetivos específicos, por supuesto, puede cambiar este programa. Si hay grupos de músculos en los que desea trabajar primero, y otros son un poco más pequeños, no dude en reemplazar los ejercicios. ¡Atención, no estamos filmando juego de pies! Ya puedo ver a algunos de ustedes caminando;). Si hay ejercicios fetichistas por los que tienes muy buenas sensaciones y que no están en este programa, no dudes en presentarlos. Si, por el contrario, el ejercicio es un problema para usted, no dude en eliminarlo, por supuesto.

Establecer progreso

Estos entrenamientos son pilares para ti. En torno a estos ejercicios y esta distribución del trabajo de diferentes grupos musculares, tendrás que adaptarlo a tus necesidades. Seleccionarás cargas que se adapten a tu habilidad y personalizarás el sistema de progresión para que se adapte a ti.

Es decir, casi todas las semanas debes fortalecer al menos uno de los factores de tu entrenamiento. Esto significa agregar repeticiones a los ejercicios, aumentar el peso de la barra y de la máquina, o incluso lograr el mismo rendimiento al reducir ligeramente el tiempo de descanso. Hay muchas variables que puede utilizar para medir y optimizar su progreso.

Cuánto tiempo seguir este programa

Todo el tiempo que quieras, disfrútalo y desarrolla. No es necesario cambiar constantemente el programa, es importante disfrutarlo todos los días. ¡Ve al gimnasio con goles y diversión! Pruebe esto en las próximas semanas, califique su progreso y, si le gusta, ¡continúe! Algunos programas muy famosos como el Wendler 531 (programa de fuerza) a veces se ejecutan durante todo un año. Es importante poder variar la intensidad y el volumen de su entrenamiento en determinados momentos y escuchar su cuerpo y sus deseos.

Abdominales, pantorrillas, cardio

Puede complementar estos entrenamientos con algunos ejercicios para abdominales, pantorrillas y posiblemente algunos ejercicios cardiovasculares. Puede hacer esto inmediatamente después de su entrenamiento o en otros momentos de la semana. En general, recomiendo hacer ejercicio al menos dos veces por semana para los abdominales y las pantorrillas. Para el cardio, es divertido modular según tus necesidades y el objetivo físico y atlético que es tuyo.

¡Valor y buen retorno!