Muchos deportistas se esfuerzan por perder peso sin perder masa muscular. En este artículo, encontrará algunos consejos sencillos para tener en cuenta en su vida diaria.

Upstream, algunos principios básicos:

1. Si como «azúcar rápida» en reposo, convierto parte de ese azúcar en grasa; que no es el caso del azúcar lento.

• azúcares rápidos: azúcar blanco, miel, mermelada, cereales, cereales de desayuno o pétalos, pan blanco (baguette, pan de sándwich, pan de hamburguesa), arroz blanco, pasta demasiado cocida …
• Azúcar lento: verduras secas (lentejas, garbanzos, frijoles, frijoles secos), pan integral, pan de cereales, cereales integrales, patatas al vapor, arroz integral o medio relleno o basmati, pasta blanca, cocida dente «

2. Gracias a la pequeña cantidad de hiperproteína, perdemos grasa con mayor facilidad; pero debe beber más para eliminar el desperdicio de la degradación de proteínas.

3. Limite las grasas «malas», pero consuma grasas «buenas»

10 consejos para desarrollar músculo y perder grasa

1. Come un desayuno estructurado

Elija entre: pan integral, pan integral o integral, mermelada sin azúcar o fructosa, compota sin azúcar, yogur natural, queso blanco con 20% de grasa, kiwi o naranja, o un vaso pequeño de jugo de fruta; evitar la leche (no es fácil de digerir)

Endulce con un poco de fructosa en lugar de azúcar «real», o no endulce; Prefiero el té (ligeramente elaborado) o el café; Este desayuno debe ser un poco rico en proteínas: una loncha de jamón o pavo.

Ejemplo de desayuno: 4 galletas de cereales, un poco de mantequilla, una taza de té, mermelada sin azúcar, yogur natural, kiwi; esto es solo un ejemplo.

2. Nunca te saltes comidas

¿Por qué?

Cuando me salto una comida, mi nivel de azúcar en sangre baja; así que para mi próxima comida tendré bajo nivel de azúcar en sangre; después de esta comida, mi nivel de azúcar en sangre pasará de muy bajo a alto y excretaremos mucha insulina. La insulina es una hormona que convierte parte del azúcar en grasa, de modo que si me salto una comida, engordaré con las siguientes comidas.

3. Aperitivos

1. Una hora antes de la comida del mediodía: una manzana, naranja o pera = fibra, y ya «se atasca» un poco en el estómago.

2. Alrededor de las 5 de la tarde: una taza de té sin azúcar; una manzana o compota pequeña sin azúcar.

4. Comida del mediodía

1 refrigerio pequeño de vegetales crudos (opcional) un poco alto en papas con un plato principal de atún o mozzarella enlatado: Mezcle vegetales verdes cocidos con almidón

150 g de pescado (una vez a la semana) o carnes blancas o de ave (3 veces a la semana), o carnes rojas (2 veces a la semana), o una tortilla de 2 huevos (un huevo entero y una clara)

1 rebanada integral o de cereal o tostada o cereal integral

1 yogur natural o un vaso con 20% blanqueado, compota o fruta sin azúcar.

5. Cena

debería ser más ligero que la cena; pescado si es posible; plato = 2/3 de verduras cocidas para 1/3 de alimentos con almidón; poco o nada de pan (integral o de cereales); fruta cocida o compota sin azúcar o ensalada de frutas dulces.

6. Atención por el alcohol

Vino, cerveza, aperitivo: no más de 2 veces por semana.

7- TENGA CUIDADO con picar entre horas

bebidas carbonatadas, chocolate (un cuadrado por día no más), pan y queso, pasteles, galletas, productos horneados, ¡PROHIBIDO!

9. Motivación

Sin dieta «milagrosa». En primer lugar, tenemos una motivación constante para llevar una dieta adecuada y equilibrada y lograr nuestro objetivo. Ten paciencia, los resultados solo serán visibles después de unos meses de esfuerzo. Y después de eso, será necesario mantener esta calidad de comida para no recaer.

10. Practica deportes

• Camine 30 minutos continuamente todos los días; sube las escaleras.
• Corra con el estómago vacío de 1 a 2 veces por semana
• Entrenamiento a intervalos de alta intensidad a largo plazo

¡Se necesita paciencia!

Si desea realizar una observación individual de acuerdo con sus características personales (edad, sexo, peso, deporte), comuníquese con su entrenador.