Aquí hay una lista de entrenamiento de fuerza para el pecho. Los ejercicios están categorizados según el equipamiento necesario y por tanto se pueden realizar en el gimnasio, en casa o al aire libre.

Ejercicios con barra

• Press de banca
• Press de banca inclinado
• Diseñado rechazado
• Empuñadura rígida para press de banca

Ejercicios con mancuernas

• Press de banca
• Press de banca inclinado
• La mentira se extiende
• Espacios en cursiva
• Minimizar

Ejercicios de máquina

• Desarrollado en una máquina de forja
• Prensa de pecho
• Mariposa
• Poleas opuestas

Entrenamiento con pesas

• Bombas
• Bombas de agarre fuerte
• Zapatos con piernas levantadas
• fallas

Empiece con ejercicio intenso

Los primeros ejercicios de tu sesión deben ser ejercicios de press de banca en los que harás mucho esfuerzo. Ejemplo: press de banca, press inclinado con mancuernas, etc. De hecho, estos ejercicios, donde la intensidad es más alta, deben realizarse cuando tenga más energía. De esta forma podrás progresar en fuerza y ​​masa muscular. Estos desafiantes ejercicios le permiten levantar cargas pesadas porque sus pectorales funcionarán en armonía con otros músculos, como la parte frontal de los hombros (deltoides anterior) y los tríceps.

Diferentes ángulos para los músculos pectorales

No olvides cambiar los ángulos de trabajo para tener senos estéticos. Muchos culturistas se centran en el press de banca y el press de banca, lo que retrasa el desarrollo de la parte superior del pecho. A menudo hay una depresión en los músculos pectorales superiores para corregir esto, los ejercicios de inclinación y de inclinación deben integrarse en sus programas.

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Entrenamiento con pesas

Encontrarás en la lista de ejercicios que puedes hacer fácilmente en casa o en el parque. Estos ejercicios no requieren equipo o simplemente barras paralelas para realizar. Estos ejercicios pueden ser muy efectivos al principio para comenzar en el progreso del culturismo y ganar masa muscular. Específicamente progresa en las bombas, agregando repeticiones cada semana. Varíe sus flexiones con los brazos juntos o con los pies levantados para poner más énfasis en la parte superior del pecho.

¿Cuántos entrenamientos de pecho por semana?

Por supuesto, depende de la carga de trabajo que les asigne en cada sesión. Si solo hace un ejercicio, la frecuencia puede ser mayor. Si haces 4 ejercicios, necesitarás muchos días de descanso para volver a entrenarlos. Investigaciones recientes realizadas en atletas naturales muestran que una mayor frecuencia de entrenamiento es beneficiosa para el desarrollo muscular. Por lo tanto, hacer estos ejercicios 2-3 veces por semana, haciendo de 1 a 2 ejercicios cada vez para ese grupo de músculos, es una buena regla general.

¿Qué tan difícil es trabajar?

La intensidad del ejercicio corresponde al porcentaje de carga máxima que puedes desarrollar. Por ejemplo, si su maxi press pesa 100 kg. Trabajar con 70 kg corresponde al 70% de la intensidad. La intensidad que elijas afectará la cantidad de repeticiones que puedes completar y también afectará a tu cuerpo de diferentes formas. Las cargas ligeras permiten, por ejemplo, trabajar en la resistencia, las cargas medias están destinadas más a la hipertrofia y las cargas pesadas al trabajo de fuerza (en resumen).

En cuanto a los músculos pectorales, puedes variar la intensidad y la carga. Recomiendo, en particular, trabajar duro en los ejercicios básicos y, por ejemplo, agregar tanto trabajo como sea posible con ejercicios de aislamiento. También puedes variar tus ciclos de entrenamiento. Por lo tanto, tiene una amplia variedad de opciones y, por lo general, hará del 60 al 80% de su carga máxima en una variedad de ejercicios si su objetivo principal es ganar músculo. Trabajar alrededor del 60% te permitirá hacer series de 12-15 repeticiones. Por otro lado, cuanto más te acerques al 80%, menos repeticiones podrás hacer y funcionará un rango de 5 a 8 repeticiones.

¡Que tengas un buen entrenamiento!