A veces parece que los problemas con el gluten son exagerados. Como lo enfatizo con más detalle en mi nuevo libro Boundless. Personalmente, creo que si una persona no tiene la enfermedad celíaca completa, una pequeña cantidad de gluten es simplemente genial, y también creo que los herbicidas, pesticidas, antibióticos, estrés excesivo y otros elementos pueden hacer que la pared intestinal sea permeable a las proteínas del gluten grandes. son un problema mayor que el gluten en sí.

Pero digamos que tiene problemas intestinales, o no tiene acceso a fuentes de granos puros sin glifosato, o sabe por pruebas de alergia alimentaria que el gluten no es lo que debería comer en este momento. … Uno de los problemas de adoptar un estilo de vida sin gluten es que puede parecer que no existen buenas opciones nutricionales. Por supuesto, hay alimentos comestibles comunes como pasteles de arroz y panes sin gluten, pero estos tienden a tener poco o ningún valor nutricional, aumentan el nivel de azúcar en la sangre y pueden tener un sabor suave a cartón.

El punto es que evitar el gluten no debe limitar la variedad de alimentos que puede incluir en su dieta diaria y ciertamente no debe limitar el valor nutricional de sus comidas.

Entonces, en el artículo de hoy, pensé en compartir una lista de mis 10 alimentos sin gluten más densos en nutrientes que siempre tengo a mano en casa, además de una lista de alimentos que pueden parecer saludables pero que en realidad contienen fuentes ocultas. sin gluten. ¡Disfruta!

Diez alimentos naturales sin gluten que me encantan

1. Harina Sin Gluten

A menudo tomo la carne que cocino, la entierro en un huevo, luego a través de harina sin gluten antes de cocinarla en una sartén de hierro fundido con aceite de hierbas o aceite de oliva virgen extra. También me gusta usar este tipo de harinas como espesante para recetas como muffins de salmón (aquí hay una receta excelente para eso). Muchas harinas que puede encontrar en su tienda local de alimentos saludables no contienen gluten. La harina de amaranto, la harina de almendras, la harina de trigo sarraceno, la harina de coco y la harina de arroz integral son excelentes alternativas a las harinas de granos glutinosos para hornear y espesar, pero asegúrese de revisar las etiquetas para asegurarse de que no hayan sido procesadas en una instalación también procesa granos de cola. Una de mis marcas favoritas es Bob’s Red Mill, y puedes encontrar otras buenas marcas en la floreciente sección de harina sin gluten del floreciente mercado aquí.

2. Galletas de cáñamo y linaza

Muchas galletas sin gluten son delgadas y contienen poco más que harina de arroz y aire. Las galletas de cáñamo y linaza son ricas en fibra, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6 y fitoquímicos beneficiosos como los lignanos. Las semillas de cáñamo también contienen el aminoácido arginina, que estimula la producción de óxido nítrico y así mejora la salud cardiovascular. Con un poco de mi pesto casero de plantas silvestres, esa es la bomba.

3. Envoltura sin gluten

En lugar de hacer su propia tortilla integral o un nutritivo burrito de tortilla de maíz, puede usar nori, coco o yuca. El nori es un alga comestible que se come tradicionalmente en Japón y que se puede comer fresca o seca en hojas para hacer sushi. Me encanta usarlos para envolver cualquiera de mis alimentos dietéticos SMASH saludables para el cerebro (sardinas, caballa, anchoas, salmón o arenque). Los envoltorios de coco son exactamente lo que parecen: envoltorios hechos de pulpa de coco. La yuca, también conocida como yuca o arrurruz brasileño, es la raíz tuberosa de un árbol que se encuentra en los trópicos. Se ha utilizado en dietas tropicales tradicionales durante siglos y se puede utilizar para hacer tortillas o panes planos. Incluso puedes encontrar una receta para hacer tus propias envolturas de yuca en Limitless.

4. Pan sin gluten

Por supuesto, hay muchas marcas de pan sin gluten que puede encontrar en su tienda local de alimentos saludables. Udi’s, Schär y Glutino hacen panes sin gluten, pero no todos los panes sin gluten son iguales. Es fácil y barato para los fabricantes de alimentos hacer pan sin gluten que no proporcione más valor nutricional que el pan blanco normal, así que busque pan sin gluten, que está hecho de granos integrales, o los llamados «granos antiguos». Pruebe esta receta de pan ceto «primario» denso y nutritivo, o mire un episodio del podcast GoGreenfields de My Boys para obtener una deliciosa receta de pan de hogaza hecha solo con polvo de linaza, sal y agua.

5. Frutas y verduras

Aunque a menudo están contaminados con glifosato, la gran mayoría de frutas y verduras no contienen gluten. Las frutas y verduras que contienen gluten se contaminan al procesarlas en superficies que también manipulan alimentos que contienen gluten o al agregar un aditivo gomoso al recipiente, una práctica común en los restaurantes. Pero la sección de alimentos completos en su supermercado local generalmente tiene frutas y verduras con bajo contenido de gluten o sin gluten. Las verduras de hoja verde oscura como la col rizada, las coles de Bruselas y las verduras como la col rizada y el brócoli son especialmente ricas en nutrientes. El aguacate también es una fruta y es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, niacina, ácido fólico, magnesio y vitaminas C, E, K y B6. Otras frutas con alto contenido de vitaminas y antioxidantes (y que no elevarán significativamente el azúcar en sangre debido a su contenido de fibra) incluyen higos, arándanos, cerezas, toronjas, frutas de hueso como manzanas, peras, albaricoques y melocotones. Entiendo que los anti-nutrientes a base de hierbas son un tema candente en los sectores de la dieta Paleo y Predatoria en este momento, pero cuando se desactivan con las técnicas de cocción correctas que enseño en mi nuevo libro y se evitan en grandes cantidades, estos anti- los nutrientes no son tan importantes. villano como se les dibujó.

6. Carne, aves y pescado

A menos que la carne, las aves y el pescado marinados generalmente no contengan gluten. Los cortes frescos de res, cordero, cerdo, pavo, pollo y pescado fresco o enlatado son excelentes adiciones a una dieta libre de gluten rica en nutrientes, especialmente cuando se trata de pastos, carnes alimentadas con pasto y pescado silvestre.

7. Leche y productos lácteos

Aparte de las variedades envasadas y aromatizadas como el yogur y el kéfir, los productos lácteos tampoco contienen gluten. Las mejores fuentes de productos lácteos son los herbívoros, que no se han criado con antibióticos u otros productos químicos. Si es sensible a la lactosa, pruebe la leche de cabra a base de hierbas y el queso de cabra. La leche de camello y de búfala, si puede encontrarlos, también suele ser una fuente muy bien tolerada y densa de factores de crecimiento y proteínas. Estos productos lácteos y quesos no animales son más similares en estructura de proteínas y contenido de nutrientes a la leche materna que a la leche de vaca, por lo que son más fáciles de digerir.

Además, la leche contiene diferentes tipos de proteínas: suero y caseína. Hay dos tipos de caseína: A1 y A2. La mayoría de la leche de vaca en los estantes de las tiendas contiene una combinación de proteínas de caseína A1 y A2, pero muchas personas solo pueden digerir la versión A2 y, a menudo, tienen una respuesta inflamatoria o inmunitaria a la versión A1. La intolerancia a la lactosa o la alergia a los lácteos a menudo se atribuyen a la lactosa u otras proteínas de la leche, pero la forma A1 de caseína es la culpable. Desafortunadamente, la mayor parte de la leche de vaca en los Estados Unidos está compuesta de proteínas A1 y A2. La a2 Milk Company de Nueva Zelanda tiene una buena base de datos de marcas de lácteos que no contienen A1, y la leche de cabra y la leche de camello son en su mayoría proteína A2 pura.

8. Huevos

Una yema de huevo contiene más del 90% de la dosis diaria recomendada de 14 nutrientes diferentes e incluye el 100% de la dosis diaria recomendada de vitaminas A, D, E y K. Los huevos de pollos criados en pasturas contienen el doble de ácidos grasos omega-3 en huevos normales, tres veces más vitamina E y siete veces más betacaroteno. Es importante recordar que si los huevos están marcados como «gratis», esto no significa necesariamente que los polluelos comieron de esa manera. Simplemente significa que, como prisioneros altamente seguros, pueden haber tenido acceso a una dieta de libre acceso de vez en cuando deambulando por el campo cercado, pero pasaron la mayor parte del día en un granero oscuro y abarrotado encerrado en una jaula. Pero comer huevos de gallinas camperas aumenta las posibilidades de consumir una amplia variedad de alimentos y, al mismo tiempo, evita los productos químicos, los antibióticos y las hormonas. Para sumergirse en el maravilloso mundo de los huevos, le recomiendo Eating Yolks de Liz Wolfe.

9. Chocolate negro

El cacao es naturalmente libre de gluten. Muchas de las barras de chocolate negro a base de cacao que se encuentran en las tiendas naturistas están mínimamente procesadas y sin gluten. El chocolate negro también es extremadamente rico en antioxidantes y ácidos grasos saludables. Asegúrese de revisar las etiquetas para la certificación sin gluten, o mejor aún, sin gluten (que generalmente significa menos de 20 ppm) y lea los ingredientes para encontrar fuentes ocultas de gluten como trigo, cebada y centeno (¡se sorprenderá!) … Por último, no todos los chocolates son iguales: el chocolate con leche suele estar lleno de exceso de azúcar y proteínas de la leche, y muchos chocolates también se procesan y calientan hasta el punto en que sus antioxidantes se destruyen o tienen muchos rellenos e ingredientes añadidos. Asegúrese de obtener al menos un 72% de chocolate negro orgánico con ingredientes mínimos.

10. Semillas, frutos secos y legumbres

En ausencia de los recubrimientos notoriamente populares de aceite vegetal, aceite de cártamo, aceite de girasol y aceite de palma rancio, las semillas, nueces y legumbres son excelentes adiciones nutricionales a una dieta sin gluten. Personalmente, prefiero opciones increíblemente ricas en nutrientes como semillas de chía, semillas de cáñamo, nueces de Brasil, nueces para beber, piñones, nueces de macadamia y las maravillosas nueces de anacardo con sabor a nuez de Baru, especialmente cuando se combinan con una mezcla de espirulina, chlorella y chocolate muy negro con una pizca de sal gruesa. Las nueces de Brasil son especialmente ricas en proteínas, grasas monoinsaturadas y otros nutrientes esenciales. Cuando se fermentan para descomponer el ácido fítico, un fitoquímico que puede prevenir la absorción de minerales y nutrientes, las legumbres como frijoles, nueces, guisantes y lentejas proporcionan un excelente suplemento de bajo índice glucémico para aumentar la ingesta de proteínas y carbohidratos, por lo que quizás figuran con tanta fuerza en las dietas de la Zona Azul.

Fuentes ocultas de gluten

Además, cuando comience a implementar una dieta libre de gluten, es muy importante tener cuidado con los alimentos que pueden parecer saludables pero que en realidad contienen fuentes ocultas de gluten.

Muchos productos naturales sin gluten se procesan, procesan y envasan para determinar el contenido de gluten, por lo que es muy importante verificar las etiquetas antes de cargarlos en los productos.

Estos productos incluyen:

• Frutas y verduras enlatadas, especialmente alimentos altamente procesados, dulces o secos.
• Carne en una caja de carnicero en una tienda de comestibles (las migas y los alimentos pegajosos a menudo se caen y contaminan la carne).
• Nueces y semillas altamente procesadas, como las que se encuentran en estaciones de servicio y aeropuertos.
• Barras de chocolate que contienen trigo o productos derivados del trigo, especialmente alimentos como waffles o caramelos recubiertos de chocolate. Muchas barras de chocolate se elaboran en fábricas que también procesan otros productos de trigo.
• Barras para nutrición, proteínas, energía o pérdida de peso, que a menudo contienen trigo o gluten como aglutinante.
• Sopas enlatadas o mezclas de sopa preparadas, que a menudo contienen gluten como espesante.
• Los llamados bocadillos saludables de palomitas de maíz cubiertos no solo con gluten, sino también con aceite vegetal rancio.

Algunos alimentos no contienen una cantidad apreciable de gluten, pero el sistema inmunológico de algunas personas los reconoce como «gluten» y provocan la misma reacción a la sensibilidad a los alimentos como si estas personas consumieran gluten.

¿Qué significa esto?

Cuando su cuerpo es alérgico al gluten, crea anticuerpos que recuerdan la estructura de la proteína del gluten. Si luego comes gluten, los anticuerpos desencadenan una respuesta inflamatoria. Pero algunos otros alimentos tienen estructuras proteicas similares al gluten y puede reaccionar a ellos como si fueran gluten.

Los alimentos más comunes asociados con este fenómeno de reactividad cruzada con gluten son:

• Productos lácteos, en particular alfa-caseína, beta-caseína, casomorfina, butirofilina y suero de leche, que se encuentran en los productos lácteos.
• Chocolate.
• Café.
• Soja.
• Sorgo.
• Huevos.
• Maíz.
• Mijo.
• Avena.
• Fig.
• Levadura.
• Quinua.
• Tapioca.

Breve descripción

Como puede ver, con todas estas fuentes ocultas de gluten, seguir una dieta sin gluten no es tan sencillo como podría parecer. Esta lista puede parecer restrictiva y delicada, pero si tiene problemas intestinales y no tiene gluten (y, por las razones que he descrito en mi libro, preferiblemente no FODMAP) y todavía tiene síntomas, es posible que desee hacerlo en serio. considere limitar el consumo de estas conexiones.

Si ha eliminado las fuentes obvias de gluten en su dieta y se asegura de que los alimentos que compra no contengan gluten revisando las etiquetas, pero todavía tiene reacciones adversas relacionadas con la sensibilidad al gluten, podría valer la pena hacer esta excepción. dieta con los alimentos de reacción cruzada que acabamos de mencionar para ver si su cuerpo es particularmente sensible a uno o más de ellos.